Le tajine marocain : un trésor culinaire bon pour la santé ?

Le tajine est bien plus qu’un plat emblématique du Maroc : c’est un symbole de partage, de lenteur et de richesse culinaire. Mais quand on s’intéresse à la nutrition, une question revient souvent : le tajine est-il bon pour la santé ? Bonne nouvelle : dans la plupart des cas, la réponse est oui… à quelques conditions près !

Plat emblématique du Maroc, le tajine évoque la convivialité, les arômes d’épices, la cuisson lente qui embaume la maison, et la richesse d’un patrimoine culinaire transmis de génération en génération. Mais lorsqu’on adopte une démarche de santé ou qu’on suit des recommandations nutritionnelles spécifiques, une question se pose souvent : le tajine est-il vraiment un allié santé ?

Spoiler alert : oui, le tajine peut être un excellent choix nutritionnel… à condition d’être bien préparé et adapté à nos besoins. Explorons cela en détail.

Un plat traditionnel naturellement équilibré

Le tajine traditionnel est bien plus qu’un simple ragoût. Sa composition est intéressante d’un point de vue nutritionnel :

• Une source de protéines : viande maigre (poulet, veau, parfois agneau) ou poisson dans les tajines de la côte atlantique.

• Des légumes variés et généreux : carottes, courgettes, pommes de terre, oignons, tomates, navets…

• Des épices et herbes aromatiques : gingembre, curcuma, cannelle, persil, coriandre… riches en antioxydants et en composés anti-inflammatoires.

• Parfois des fruits secs (pruneaux, raisins secs, abricots) ou oléagineux (amandes, noix), pour une touche sucrée-salée typique.

La cuisson lente en vase clos (grâce au couvercle en forme de cône) permet :

• Une conservation optimale des micronutriments,

• Une digestion facilitée par la tendreté des fibres végétales et la libération des composés digestifs des épices,

• Et une sensation de satiété durable.

En somme, on peut considérer le tajine comme un plat complet, à la fois rassasiant, savoureux, et riche en nutriments protecteurs.

Les dérives modernes : quand le tajine devient moins sain

Comme toute recette traditionnelle, le tajine a connu des adaptations qui ne sont pas toujours alignées avec les principes d’une alimentation équilibrée. Voici quelques pièges fréquents :

1. L’excès de matières grasses

Le tajine traditionnel n’avait pas besoin de baigner dans l’huile. Idéalement prévoyez jusqu’à 2 cuillères à soupe d’huile par personne ! Quand la quantité d'huile d'olive est au delà, cela augmente considérablement la densité calorique du repas et la teneur en acides gras, parfois saturés.

2. L’abus de viande rouge ou grasse

L’agneau gras, utilisé fréquemment dans certains tajines festifs, est riche en acides gras saturés. Une consommation excessive et régulière peut favoriser les risques cardio-métaboliques.

3. Les versions trop sucrées

Le tajine aux pruneaux, plat festif adoré, peut être riche en sucre ajouté (miel, sucre raffiné…) en plus des fruits secs naturellement sucrés. Combiné à des féculents et du pain blanc, cela peut provoquer des pics glycémiques importants.

4. Un accompagnement déséquilibré

Le pain blanc reste l’accompagnement phare. Malheureusement, consommé en grandes quantités, il alourdit le repas en glucides raffinés et fait grimper l’index glycémique du repas.

Comment rendre son tajine plus sain ?

Heureusement, il suffit de quelques ajustements simples pour faire du tajine un véritable atout santé :

Choisir les bonnes protéines

• Préférer : poulet sans peau, dinde, poisson, ou même des versions végétariennes aux pois chiches ou aux lentilles.

• Limiter : viande rouge grasse, abats, charcuterie.

Doubler la part de légumes

• Ajouter plus de légumes à cuisson lente : courgettes, fenouil, navet, artichauts, patate douce… pour plus de fibres, de couleurs, et de volume.

Maîtriser la quantité de matière grasse

• Utiliser 1 à 2 c. à soupe d’huile d’olive pour toute la marmite. Cela suffit largement pour obtenir un résultat savoureux et fondant.

Réduire les sucres ajoutés

• Pour les tajines sucrés-salés, miser sur les fruits secs non sucrés, le goût naturel des oignons caramélisés, et éviter d’ajouter du sucre ou du miel.

Revoir l’accompagnement

• Accompagner d’une petite portion de pain complet ou de semoule complète, ou se contenter du tajine seul s’il est suffisamment copieux.

  Et les tajines végétariens ou vegan ?

Bonne nouvelle : ils existent ! Les tajines à base de pois chiches, lentilles, fèves, ou simplement de légumes rôtis aux épices sont délicieux, riches en fibres, en protéines végétales, et parfaits pour diversifier son alimentation ou réduire sa consommation de viande.

Un trésor à préserver, à moderniser avec bon sens

Le tajine est un exemple inspirant de gastronomie méditerranéenne : savoureuse, chaleureuse, et compatible avec une alimentation saine. À l’heure où l’ultra-transformation alimentaire gagne du terrain, revenir à des plats traditionnels comme le tajine, cuisinés maison, avec des ingrédients simples et locaux, est une démarche précieuse.

Alors oui, le tajine est bon pour la santé, tant qu’on garde la main légère sur l’huile, qu’on choisit des protéines de qualité et qu’on lui rend hommage dans toute sa richesse… sans l’alourdir inutilement.

Camil Regragui