🥖 Sans gluten mais pas sans plaisir : 10 recettes pour se régaler autrement

Le gluten, cette protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle, peut provoquer des troubles digestifs importants chez les personnes atteintes de maladie cœliaque. D’autres y sont simplement sensibles, avec des effets plus légers mais gênants au quotidien. Pourtant, un régime sans gluten peut tout à fait rester équilibré, savoureux et varié. Il suffit d’adopter les bons ingrédients… et les bonnes recettes. En voici dix, revisitées sans gluten, pour ne rien sacrifier au plaisir de manger.

1. Pain sans gluten au sarrasin et graines

Ce pain se réalise sans machine, sans pétrissage. Dans un grand bol, mélange 200 g de farine de sarrasin, 50 g de graines mélangées (tournesol, lin, chia), 1 sachet de levure de boulanger sèche, une cuillère à soupe d’huile d’olive, une pincée de sel et environ 300 ml d’eau tiède. Laisse lever la pâte une heure à température ambiante, puis enfourne à 180°C pendant 45 minutes dans un moule graissé.

2. Msemen sans gluten à la farine de riz

Dans un saladier, mélange 200 g de farine de riz, 100 g de fécule de maïs, une cuillère à soupe de psyllium, une pincée de sel, et de l’eau tiède jusqu’à obtention d’une pâte souple. Divise en boules, étale finement, huile légèrement les surfaces, plie en carré comme le msemen traditionnel, et fais cuire à la poêle sur feu moyen jusqu’à ce que les deux faces soient dorées.

3. Harcha sans gluten à la farine de maïs

Dans un bol, verse 250 g de semoule fine de maïs, 1/2 sachet de levure chimique, une pincée de sel, et 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Mélange à la main, puis ajoute environ 100 g de yaourt nature (végétal ou non) pour former une pâte souple. Forme des galettes et cuis-les à sec sur une poêle chaude, 4 à 5 minutes de chaque côté.

4. Pain burger sans gluten

Mélange 150 g de farine de riz, 50 g de fécule de pomme de terre, une cuillère à soupe de sucre, une cuillère à café de sel, un sachet de levure sèche, une cuillère à soupe de vinaigre de cidre, un œuf, 30 ml d’huile végétale, et environ 150 ml d’eau tiède. Laisse lever la pâte 45 minutes, forme les buns sur une plaque, saupoudre de graines, puis enfourne à 180°C pendant 20 à 25 minutes.

5. Crêpes à la farine de châtaigne

Dans un bol, mélange 100 g de farine de châtaigne, 1 œuf, 200 ml de lait (végétal ou animal), une pincée de sel et une cuillère à café d’huile. Fouette bien pour éviter les grumeaux. Laisse reposer 30 minutes avant de cuire les crêpes dans une poêle chaude légèrement graissée.

6. Pancakes au sarrasin

Mélange 100 g de farine de sarrasin avec une cuillère à café de levure, une pincée de sel, 1 œuf, 200 ml de lait végétal, et une cuillère à soupe d’huile. Laisse reposer 15 minutes puis fais cuire à la poêle comme des pancakes classiques, environ 2 minutes de chaque côté.

7. Galette de quinoa façon batbout

Mixe 200 g de quinoa cuit avec 50 g de farine de pois chiche, un peu d’eau, une pincée de sel et une cuillère à soupe d’huile d’olive. Forme des galettes épaisses et cuis-les à la poêle chaude, à couvert, 3 à 4 minutes par face.

8. Pain express à la poêle

Mélange 100 g de farine de riz, 50 g de fécule de maïs, 1/2 sachet de levure chimique, 1 pincée de sel et 2 cuillères à soupe de yaourt végétal. Ajoute un peu d’eau tiède pour former une pâte souple. Étale légèrement, cuis dans une poêle chaude 4 à 5 minutes de chaque côté.

9. Crackers sans gluten

Mélange 100 g de farine de pois chiche avec 1 cuillère à soupe de graines de lin, une pincée de sel, une cuillère à soupe d’huile d’olive et un peu d’eau. Étale finement entre deux feuilles de papier cuisson, découpe en petits carrés et fais cuire au four à 180°C pendant 20 minutes jusqu’à ce qu’ils soient bien croustillants.

10. Focaccia sans gluten

Mélange 200 g de farine de riz, une cuillère à soupe de psyllium, un sachet de levure boulangère, une cuillère à café de sel, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et environ 250 ml d’eau tiède. Laisse lever une heure, étale dans un moule huilé, ajoute romarin et olives si tu veux, puis cuis au four à 200°C pendant 30 à 35 minutes.

Et pourquoi ça marche ?

En variant les farines (riz, châtaigne, pois chiche, sarrasin, maïs), on compense les propriétés du gluten. Le psyllium ou les graines de lin apportent du liant, les fécule donnent du moelleux, et les techniques de cuisson (poêle ou four) aident à retrouver des textures agréables.
Ces recettes sont idéales pour les personnes intolérantes ou hypersensibles au gluten, mais aussi pour varier son alimentation tout en gardant le plaisir.

Camil Regragui