Aliments à éviter pendant la grossesse : ce que dit la science

La grossesse est une période pleine d’attentes, de changements… et de questions. Parmi les plus courantes figure celle de l’alimentation : que peut-on manger, et surtout, que faut-il éviter pour protéger la santé du bébé ? Certaines infections ou substances présentent peu de risques pour l’adulte, mais peuvent avoir des conséquences importantes sur le développement du fœtus. Cet article fait le point sur les aliments à éviter pendant la grossesse, sur la base des recommandations scientifiques actuelles.

1. Charcuterie crue, viandes et poissons crus : attention aux bactéries

Certains aliments crus ou peu cuits peuvent être porteurs de bactéries ou parasites comme Listeria monocytogenes, Salmonella ou Toxoplasma gondii. Ces agents peuvent provoquer des infections graves pendant la grossesse, avec des risques de fausse couche, d’accouchement prématuré ou de séquelles chez le nouveau-né.

Il est donc recommandé d’éviter :

• les viandes crues ou peu cuites (carpaccio, tartare, steak saignant)

• les charcuteries crues (saucisson, jambon cru, rillettes, foie gras cru)

• les poissons crus (sushis, ceviche, tartare)

• les œufs crus ou peu cuits (mayonnaise maison, mousse au chocolat maison)

Les viandes doivent toujours être bien cuites à cœur, et les poissons doivent être cuits à une température suffisante pour détruire les agents pathogènes. Quant aux œufs, ils doivent être bien cuits (blanc et jaune fermes) ou issus de préparations industrielles pasteurisées.

2. Fromages au lait cru : vigilance face à la listériose

Les fromages au lait cru, en particulier ceux à pâte molle ou à croûte fleurie, peuvent contenir la bactérie Listeria monocytogenes, capable de traverser la barrière placentaire et d’infecter le fœtus.

À éviter :

• les fromages au lait cru à pâte molle comme le camembert, le brie, le roquefort, le reblochon

• les fromages à croûte lavée ou fleurie, même pasteurisés, s’ils ne sont pas cuits

À privilégier :

• les fromages à pâte dure (emmental, comté, cantal)

• les fromages fondus (type fromage à tartiner)

• les fromages cuits dans des plats chauds (quiches, gratins)

3. Poissons contenant du mercure : limiter les expositions toxiques

Certains poissons prédateurs de grande taille concentrent du méthylmercure, une substance neurotoxique qui peut perturber le développement du cerveau du fœtus.

Il est conseillé d’éviter ou de limiter :

• l’espadon

• le requin

• le marlin

• le thon rouge (à consommer très occasionnellement)

En revanche, les poissons riches en oméga-3 et pauvres en mercure comme le saumon, le maquereau, la sardine ou la truite sont bénéfiques pour le développement cérébral du bébé. Deux portions de poisson par semaine sont recommandées, en variant les espèces.

4. Alcool, caféine et boissons énergisantes : des substances à surveiller

L’alcool est formellement contre-indiqué pendant toute la grossesse. Même à faible dose, il peut altérer le développement du fœtus, en particulier le système nerveux. Aucune quantité n’a été définie comme sûre, c’est pourquoi la règle est claire : zéro alcool pendant toute la grossesse.

Concernant la caféine, elle est autorisée à dose modérée, soit environ 200 à 300 mg par jour, ce qui correspond à une à deux tasses de café filtre. Il faut également tenir compte des autres sources : thé, colas, chocolat, boissons énergisantes. Une consommation excessive pourrait augmenter le risque de fausse couche ou de retard de croissance intra-utérin.

Les boissons énergisantes, quant à elles, sont à éviter, car elles cumulent souvent caféine, taurine, sucre et additifs.

5. Aliments crus mal lavés, graines germées : attention à l’hygiène

Les fruits, légumes, herbes et pousses consommés crus peuvent être contaminés par des parasites (toxoplasme) ou des bactéries (E. coli, Listeria, Salmonella).

Il est donc recommandé :

• de laver soigneusement tous les fruits et légumes, y compris ceux vendus comme prêts à consommer

• d’éviter les salades toutes prêtes à base de crudités

• de ne pas consommer de graines germées crues (pousses de soja...)

La cuisson détruit la majorité des agents pathogènes, mais si l’on consomme des crudités, l’hygiène doit être irréprochable.

6. Produits ultra-transformés, édulcorants et additifs

Même si leur consommation n’est pas strictement interdite, les produits ultra-transformés contiennent souvent des quantités importantes de sucres, de graisses saturées, de sel et d’additifs. Leur consommation excessive est associée à un risque accru de diabète gestationnel, de prise de poids excessive pendant la grossesse et de complications métaboliques.

Les édulcorants comme l’aspartame, l’acésulfame K ou le sucralose sont autorisés en Europe dans certaines limites, mais leur innocuité à long terme pendant la grossesse n’est pas totalement établie. Par principe de précaution, il est conseillé d’en limiter la consommation.

Le fenugrec et les aliments à potentiel tératogène : prudence pendant la grossesse

Certains aliments ou plantes médicinales, bien que naturels, peuvent avoir des effets indésirables pendant la grossesse. Le fenugrec (Trigonella foenum-graecum) en est un exemple. Traditionnellement utilisé pour stimuler l’appétit ou la lactation, il contient des composés bioactifs (comme les saponines et les alcaloïdes) qui, à fortes doses, pourraient avoir des effets hormonaux ou utérotoniques, c’est-à-dire stimuler les contractions de l’utérus. Des études animales ont suggéré un potentiel tératogène, c’est-à-dire un risque d’anomalies dans le développement du fœtus, notamment sur les systèmes neurologique ou cardiovasculaire. Chez l’humain, les données sont encore limitées, mais par principe de précaution, la consommation de fenugrec est déconseillée pendant la grossesse, surtout sous forme de compléments alimentaires ou en quantités concentrées.

Plus largement, les aliments ou plantes dits "tératogènes" sont ceux susceptibles d’interférer avec le développement embryonnaire. Cela inclut non seulement certains végétaux (aloès vera oral, armoise, sauge officinale en huiles essentielles), mais aussi des substances présentes dans l’alimentation comme l’alcool, le vitamine A en excès (surtout en rétinol) ou certaines plantes médicinales mal contrôlées. Une vigilance s’impose donc non seulement sur les produits industriels, mais aussi sur les remèdes naturels et les compléments alimentaires.

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Pendant la grossesse, l’alimentation joue un rôle central dans la protection du bébé et le bon déroulement de la grossesse. Il ne s’agit pas de tout interdire, mais d’adopter une alimentation plus attentive aux risques microbiologiques et chimiques.

Les aliments à éviter sont bien identifiés, et de nombreuses alternatives sûres existent. Une alimentation variée, composée de produits frais, bien cuits, lavés avec soin et peu transformés, reste la meilleure manière de prendre soin de soi… et de son enfant à naître.

Camil Regragui