Bien choisir ses lipides : pourquoi les graisses sont essentielles à notre santé

Les lipides, souvent appelés « graisses », ont longtemps été présentés comme des nutriments à limiter au maximum. Cette vision est aujourd’hui dépassée. Les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. L’enjeu n’est donc pas de les supprimer, mais de bien les choisir, de varier leurs sources et de les consommer dans des quantités adaptées.

Les lipides constituent une source importante d’énergie. Un gramme de lipides apporte environ 9 kcal, soit plus du double de l’énergie fournie par les glucides ou les protéines. Mais leur rôle ne se limite pas à fournir des calories. Ils participent à la constitution des membranes cellulaires, à la synthèse de certaines hormones, au fonctionnement du système nerveux et à l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K.

Certaines graisses sont également essentielles parce que l’organisme ne peut pas les fabriquer lui-même. C’est notamment le cas de certains acides gras polyinsaturés, dont les oméga-3 et les oméga-6. Ils doivent donc obligatoirement être apportés par l’alimentation.

Toutes les graisses ne se valent pas

Les lipides alimentaires regroupent plusieurs familles d’acides gras. Leur structure chimique influence leurs effets physiologiques et leur intérêt nutritionnel.

Les acides gras insaturés occupent une place importante dans une alimentation équilibrée. Les acides gras mono-insaturés, présents notamment dans l’huile d’olive, l’avocat, les amandes ou les noisettes, sont particulièrement intéressants dans le cadre d’une alimentation favorable à la santé cardiovasculaire.

Les acides gras polyinsaturés comprennent notamment les oméga-3 et les oméga-6. Les oméga-3 sont retrouvés dans les poissons gras comme la sardine, le maquereau ou le saumon, mais aussi dans certaines sources végétales comme les noix, les graines de chia, les graines de lin et certaines huiles végétales. Ils interviennent notamment dans le fonctionnement cardiovasculaire, cérébral et dans la régulation de plusieurs mécanismes inflammatoires.

Les oméga-6 sont également essentiels et sont largement présents dans notre alimentation, notamment dans certaines huiles végétales. Le problème n’est généralement pas leur présence, mais plutôt le déséquilibre fréquent entre les apports en oméga-6 et en oméga-3.

Quelle place pour les graisses saturées ?

Les acides gras saturés sont présents dans le beurre, les viandes grasses, certaines charcuteries, les fromages, la crème et plusieurs produits industriels. Ils ne sont pas à supprimer totalement, mais leur consommation doit rester modérée.

Une consommation excessive de certaines graisses saturées peut favoriser une augmentation du cholestérol LDL chez certaines personnes, ce qui peut contribuer au risque cardiovasculaire. L’approche la plus pertinente consiste généralement à remplacer une partie de ces graisses par des sources d’acides gras insaturés plutôt qu’à chercher à réduire drastiquement tous les lipides.

Par exemple, utiliser régulièrement de l’huile d’olive à la place du beurre, consommer davantage de poissons gras ou remplacer certaines collations industrielles par des noix permet d’améliorer progressivement la qualité lipidique de l’alimentation.

Les graisses trans : à limiter autant que possible

Les acides gras trans industriels sont parmi les lipides les moins intéressants pour la santé. Ils peuvent être présents dans certains produits ultra-transformés, pâtisseries industrielles, biscuits, fritures et aliments contenant des matières grasses partiellement hydrogénées.

Leur consommation excessive est associée à une augmentation du risque cardiovasculaire. Dans la pratique, réduire les aliments ultra-transformés permet déjà de diminuer fortement l’exposition à ce type de graisses.

Les lipides sont indispensables au cerveau et aux hormones

Le cerveau est particulièrement riche en lipides. Certains acides gras jouent un rôle structurel majeur dans les membranes des cellules nerveuses. Un apport suffisant et de bonne qualité participe donc au fonctionnement normal du système nerveux.

Les lipides interviennent également dans la production de plusieurs hormones. Des apports trop faibles sur une longue période, notamment dans le cadre de régimes très restrictifs, peuvent perturber certaines fonctions hormonales.

Cela explique pourquoi une alimentation extrêmement pauvre en graisses n’est généralement ni nécessaire ni souhaitable.

Les lipides facilitent aussi l’absorption des vitamines

Les vitamines A, D, E et K sont dites liposolubles, car elles ont besoin de matières grasses pour être correctement absorbées par l’organisme.

Consommer des légumes avec une petite quantité de matière grasse, comme de l’huile d’olive, peut par exemple améliorer l’absorption de certains caroténoïdes présents dans les végétaux.

Les graisses ont donc également un rôle dans la biodisponibilité de plusieurs micronutriments.

Comment bien choisir ses matières grasses au quotidien ?

La qualité des lipides compte davantage que la recherche systématique du « zéro gras ». Une alimentation équilibrée peut intégrer régulièrement de l’huile d’olive, des noix, des amandes, des graines, de l’avocat et des poissons gras.

Pour la cuisson, l’huile d’olive est généralement une option intéressante et polyvalente. Certaines huiles riches en oméga-3, comme l’huile de colza ou de noix, peuvent être particulièrement intéressantes en assaisonnement.

Les poissons gras peuvent être consommés régulièrement en alternance avec des poissons plus maigres. Les fruits à coque peuvent également constituer une excellente collation, à condition de tenir compte de leur densité énergétique.

À l’inverse, il est préférable de limiter la consommation fréquente de fritures, de viennoiseries, de produits ultra-transformés, de charcuteries grasses et de préparations riches en graisses de mauvaise qualité.

Faut-il avoir peur des lipides lorsque l’on veut perdre du poids ?

Non. Les lipides sont plus caloriques que les autres macronutriments, mais cela ne signifie pas qu’ils doivent être supprimés lors d’une perte de poids.

Le poids corporel dépend principalement de l’équilibre énergétique global sur la durée. Une alimentation peut parfaitement contenir des sources de bonnes graisses tout en permettant une diminution de la masse grasse.

Le point important est de contrôler les portions, car certains aliments comme les huiles, les noix, les purées d’oléagineux et les avocats sont très énergétiques. Une petite quantité peut apporter beaucoup de calories.

La stratégie consiste donc à conserver des lipides de bonne qualité tout en adaptant les quantités aux besoins énergétiques de la personne.

En conclusion

Les lipides ne sont pas des ennemis de la santé. Ils sont indispensables au fonctionnement du corps, à la production hormonale, au système nerveux, à la structure des cellules et à l’absorption de plusieurs vitamines.

La priorité doit être donnée à la qualité des graisses consommées. Privilégier les huiles végétales de bonne qualité, les poissons gras, les noix, les graines et l’avocat, tout en limitant les produits ultra-transformés et les excès de graisses saturées, permet d’améliorer durablement la qualité de l’alimentation.

En nutrition, la question n’est donc pas simplement de manger moins gras, mais surtout de manger mieux gras.

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