Comment lire une étiquette nutritionnelle ?

Décrypter les emballages pour mieux manger au quotidien

Entre les promesses marketing accrocheuses et les slogans rassurants du type « allégé », « riche en fibres » ou encore « sans sucre ajouté », il n’est pas toujours facile de distinguer un produit réellement bon pour la santé d’un autre beaucoup moins intéressant d’un point de vue nutritionnel. Pourtant, la clé est là, bien visible, sur chaque emballage : l’étiquette nutritionnelle. Encore faut-il savoir la lire, l’interpréter, et ne pas se laisser tromper par les apparences.

Apprendre à décrypter une étiquette nutritionnelle, c’est un peu comme apprendre à lire entre les lignes. C’est un outil précieux pour reprendre le contrôle de son alimentation, faire des choix éclairés, et mieux comprendre ce que l’on consomme au quotidien. Alors, comment s’y retrouver dans ce tableau dense de chiffres et de termes techniques ? Suivez le guide.

Comprendre les bases : que contient une étiquette nutritionnelle ?

Présente sur la grande majorité des aliments emballés, l’étiquette nutritionnelle fournit des informations sur la valeur énergétique d’un produit, ainsi que sur les principaux nutriments qu’il contient. Ces informations sont obligatoirement exprimées pour 100 grammes ou 100 millilitres, et parfois également pour une portion définie par le fabricant. On y trouve en général les valeurs énergétiques exprimées en kilojoules (kJ) et en kilocalories (kcal), les quantités de matières grasses (dont acides gras saturés), de glucides (dont sucres), de protéines, de fibres (parfois), et de sel.

Mais lire une étiquette ne consiste pas simplement à additionner des chiffres : il faut surtout apprendre à les mettre en perspective.

Apprendre à lire entre les lignes

La première donnée que l’on remarque souvent est le nombre de calories, ou kilocalories. C’est une indication sur l’énergie que le produit fournit. Cependant, une calorie ne dit pas tout : il est bien plus pertinent d’observer ce qu’on obtient en échange de ces calories. Deux aliments peuvent avoir une valeur énergétique équivalente, mais l’un être bien plus riche en fibres, en vitamines ou en protéines que l’autre.

Les matières grasses méritent également un examen attentif. Le total des lipides n’est pas problématique en soi : notre organisme a besoin de graisses. Ce sont surtout les acides gras saturés qui posent problème lorsqu’ils sont consommés en excès. Présents en grande quantité dans les produits transformés, la charcuterie, certains fromages ou les biscuits industriels, ils doivent rester modérés. Une bonne référence consiste à privilégier les produits contenant moins de 5 grammes d’acides gras saturés pour 100 grammes.

Viennent ensuite les glucides. Ce terme englobe à la fois les sucres complexes (comme ceux contenus dans les céréales) et les sucres simples, souvent ajoutés dans les produits transformés. Ce sont ces derniers, identifiés dans la ligne « dont sucres », qu’il convient de surveiller. Un produit contenant moins de 5 grammes de sucres pour 100 grammes est considéré comme peu sucré. Au-delà de 15 grammes, la vigilance s’impose, à moins qu’il ne s’agisse d’un aliment naturellement sucré comme les fruits.

Les protéines, quant à elles, sont un indicateur de la qualité nutritionnelle d’un produit. Elles jouent un rôle crucial dans la construction musculaire, le système immunitaire et la satiété. Dans les yaourts, les plats préparés ou les en-cas salés, un bon apport protéique est un atout non négligeable.

Les fibres, souvent négligées ou absentes de certains étiquetages, sont pourtant essentielles. Elles favorisent un bon transit intestinal, contribuent à la satiété et nourrissent le microbiote. On considère qu’un produit commence à être intéressant sur le plan des fibres à partir de 3 grammes pour 100 grammes. Un produit très riche en fibres en contient au moins 6 grammes.

Enfin, le sel. Ce dernier est omniprésent dans l’alimentation industrielle et souvent présent en quantités élevées dans des aliments où on ne l’attend pas forcément : sauces, biscuits apéritifs, soupes instantanées, plats préparés… Une consommation excessive de sel est associée à un risque accru d’hypertension et de maladies cardiovasculaires. Un produit peu salé contient moins de 0,5 gramme de sel pour 100 grammes. Au-delà de 1,5 gramme, il est considéré comme trop salé.

Attention aux portions... et aux pièges

Il est essentiel de comparer les valeurs nutritionnelles pour 100 grammes ou 100 millilitres, car les portions proposées par les fabricants ne correspondent pas toujours à la réalité de ce que nous consommons. Une portion de biscuits est parfois indiquée pour deux pièces, alors qu’on en mange facilement quatre ou cinq. En comparant toujours à 100 g, on évite les mauvaises surprises.

Il faut également se méfier du marketing nutritionnel. Un produit peut se targuer d’être « sans sucre ajouté » tout en étant naturellement riche en sucres, comme les compotes de fruits ou les jus. Un aliment « allégé » peut être moins gras, mais contenir davantage de sucres ou d’additifs. Le terme « source de fibres » peut être utilisé dès 3 grammes de fibres pour 100 grammes, ce qui ne signifie pas que le produit est exceptionnellement riche. Quant au Nutri-Score, s’il peut être un bon indicateur de repérage rapide, il ne remplace pas une lecture attentive, notamment pour les personnes ayant des besoins spécifiques (diabète, régime sans sel, allergies...).

Lire une étiquette, c’est aussi mieux choisir

Finalement, apprendre à lire une étiquette nutritionnelle, c’est gagner en autonomie, mieux comprendre ce que l’on met dans son assiette, et reprendre le pouvoir sur ses choix alimentaires. Cela ne signifie pas qu’il faille analyser chaque emballage au supermarché ou tomber dans l’obsession du "manger parfait". Il s’agit plutôt de développer un œil critique, de se sentir plus confiant au moment de remplir son panier, et de pouvoir faire, en conscience, des choix qui correspondent à ses besoins, ses objectifs et ses valeurs.

Et si cela peut sembler complexe au départ, la bonne nouvelle, c’est que plus on s’exerce, plus cela devient naturel. Alors la prochaine fois que vous ferez vos courses, pourquoi ne pas vous attarder quelques instants sur ce fameux tableau nutritionnel ? Il a souvent beaucoup plus à dire que le packaging lui-même.

Voici les recommandations nutritionnelles de l'OMS (Organisation mondiale de la santé) adaptées aux différents groupes que vous avez cités :

1. Grand public (adultes en bonne santé)

L’OMS propose des lignes directrices générales pour une alimentation saine :

• Moins de 30 % des apports énergétiques totaux devraient provenir des matières grasses, en privilégiant les acides gras insaturés (huiles végétales, poisson) et en limitant les acides gras saturés (<10 %) et les acides gras trans (<1 %).

• Moins de 10 % de l'apport énergétique total devrait provenir de sucres libres (idéalement moins de 5 % pour des bénéfices supplémentaires).

• Consommation de sel < 5 g/jour, soit moins de 2 g de sodium.

• Consommation quotidienne d’au moins 400 g de fruits et légumes.

• Préférer les glucides complexes (céréales complètes, légumes secs) aux glucides simples raffinés.

2. Diabétiques

L’OMS ne donne pas de recommandations spécifiques uniquement pour les personnes diabétiques, mais elle soutient les principes suivants :

• Contrôle strict de la consommation de sucres libres, en particulier dans les boissons sucrées et les aliments ultra-transformés.

• Encourager une alimentation riche en fibres (fruits, légumes, céréales complètes).

• Limiter le sel et les graisses saturées pour prévenir les complications cardiovasculaires.

• Activité physique régulière : au moins 150 minutes par semaine d’intensité modérée.

En pratique, le contrôle glycémique passe par la qualité des glucides plus que leur quantité seule.

3. Personnes suivant un régime sans sel (souvent en lien avec hypertension ou insuffisance cardiaque)

Les recommandations OMS générales s’appliquent également ici, avec une attention particulière :

• Moins de 5 g de sel par jour. (1 à 2g de sodium)

• Lire les étiquettes nutritionnelles pour identifier les produits riches en sodium (souvent >1,5 g pour 100 g = trop salé).

• Favoriser les produits bruts et cuisiner maison sans sel ajouté.

• Éviter les produits ultra-transformés, bouillons cubes, charcuteries, fromages industriels.

4. Personnes allergiques ou intolérantes (ex : allergie alimentaire, intolérance au lactose ou au gluten)

L’OMS ne donne pas de lignes directes spécifiques à ces pathologies mais recommande :

• Une éducation alimentaire individualisée basée sur la lecture d’étiquettes.

• Remplacer les aliments allergènes par des alternatives nutritionnellement équivalentes (ex. lait de vache → boisson végétale enrichie en calcium et vitamine D).

• Lutte contre la malnutrition secondaire liée aux exclusions alimentaires (carences en calcium, fer, protéines…).

5. Sportifs ou personnes actives

Bien que l’OMS ne donne pas de recommandations spécifiques aux athlètes, ses principes de base peuvent être adaptés :

• Une alimentation équilibrée, variée, riche en glucides complexes, protéines et micronutriments.

• Apports énergétiques ajustés à la dépense.

• Hydratation régulière, en évitant les boissons sucrées inutiles.

• Collations intelligentes en cas d’effort prolongé : fruits secs, oléagineux, barres faites maison.

Lire une étiquette nutritionnelle, c’est bien plus qu’un simple exercice de déchiffrage de chiffres : c’est un acte de prévention, d’autonomie et de bienveillance envers son corps. Que l’on soit en bonne santé, diabétique, sportif ou sujet à des allergies, savoir interpréter ces données permet d’aligner nos choix alimentaires avec nos besoins réels. C’est aussi un outil puissant pour éviter les pièges marketing et adopter une alimentation plus consciente.

Dans un monde où les aliments transformés prennent une place croissante, cet apprentissage devient une compétence essentielle. Et la bonne nouvelle, c’est qu’il n’est jamais trop tard pour s’y mettre : quelques réflexes simples suffisent pour mieux consommer, un produit à la fois.

Camil Regragui