Faut-il vraiment manger plus de protéines ? Ce que la science nuance en 2026

Les protéines bénéficient aujourd’hui d’une image particulièrement favorable. Produits « high protein », yaourts enrichis, poudres protéinées, barres, boissons et recettes hyperprotéinées se multiplient, y compris chez des personnes qui ne pratiquent pas d’activité sportive régulière.

Pourtant, une importante revue critique publiée le 8 mai 2026 rappelle une réalité moins spectaculaire : si les protéines sont indispensables, les preuves scientifiques ne permettent pas de conclure que « plus » signifie systématiquement « mieux ». Les besoins dépendent fortement de l’âge, de l’activité physique, de l’état nutritionnel et de l’objectif recherché.

À quoi servent réellement les protéines ?

Les protéines alimentaires fournissent des acides aminés nécessaires à de nombreuses fonctions :

• construction et entretien de la masse musculaire ;

• synthèse d’enzymes et d’hormones ;

• fonctionnement du système immunitaire ;

• renouvellement des tissus ;

• transport de différentes molécules dans l’organisme.

Neuf acides aminés sont dits essentiels : l’organisme ne peut pas les synthétiser en quantité suffisante et doit donc les obtenir par l’alimentation.

La question n’est donc pas de savoir si les protéines sont importantes — elles le sont incontestablement — mais quelle quantité est réellement nécessaire selon le profil de la personne.

Combien de protéines faut-il consommer ?

Dans sa fiche sur l’alimentation saine actualisée le 26 janvier 2026, l’Organisation mondiale de la Santé indique qu’un apport représentant environ 10 à 15 % de l’apport énergétique quotidien suffit généralement à couvrir les besoins d’un adulte. Pour une alimentation de 2 000 kcal, cela correspond approximativement à 50 à 75 g de protéines par jour.

Mais cette valeur est une référence générale, pas une prescription individuelle.

Les besoins peuvent être supérieurs chez les sportifs, les personnes cherchant à développer ou préserver leur masse musculaire, certaines personnes âgées ou dans certaines situations cliniques.

C’est précisément pour cette raison qu’un objectif protéique devrait être déterminé en fonction du poids, de l’âge, de l’activité physique et de l’état de santé plutôt qu’à partir d’un chiffre universel.

Pourquoi mange-t-on aujourd’hui autant de protéines ?

Une partie de l’engouement repose sur des arguments scientifiquement fondés.

Les protéines participent à la synthèse protéique musculaire et sont particulièrement importantes lorsqu’elles sont associées à un entraînement de résistance. Elles peuvent également contribuer à préserver la masse maigre pendant une perte de poids.

Mais certaines affirmations fréquemment répétées — selon lesquelles une alimentation systématiquement plus riche en protéines améliorerait la satiété, la composition corporelle, le métabolisme ou la longévité chez tout le monde — reposent sur des données beaucoup moins homogènes.

C’est justement ce qu’a étudié un groupe international de plus de vingt spécialistes lors d’un travail publié en 2026. Après avoir examiné différentes propositions concernant les besoins protéiques, la masse musculaire, la perte de poids, la satiété, les acides aminés et le vieillissement, les experts ont conclu que de nombreuses questions restent insuffisamment documentées pour permettre des affirmations définitives.

Et si trop de protéines n’était pas toujours bénéfique ?

C’est actuellement l’une des questions les plus intéressantes de la recherche nutritionnelle.

Les travaux expérimentaux sur le vieillissement montrent que la restriction de certaines protéines ou de certains acides aminés peut modifier plusieurs voies métaboliques impliquées dans le vieillissement.

L’une des molécules particulièrement étudiées est le FGF21, une hormone métabolique dont la production augmente lorsque l’apport protéique devient faible.

En mars 2026, une étude publiée dans Cell Reports a identifié chez l’animal des circuits neurologiques par lesquels le FGF21 participe à l’adaptation de l’organisme à une alimentation pauvre en protéines.

D’autres recherches expérimentales étudient notamment la méthionine, la leucine et l’isoleucine et leurs interactions avec des voies de signalisation comme mTOR.

Cela ouvre une hypothèse intéressante : un apport protéique très élevé pourrait ne pas être optimal dans toutes les situations métaboliques.

Mais attention à l’extrapolation.

Moins de protéines pour vivre plus longtemps ? Pas si vite

Les résultats concernant la restriction protéique et la longévité proviennent encore largement de modèles animaux, d’études mécanistiques et de marqueurs intermédiaires.

Ils ne démontrent pas qu’un adulte qui diminue volontairement ses protéines vivra plus longtemps.

La revue critique publiée en mai 2026 souligne précisément cette limite : concernant plusieurs hypothèses sur les protéines et le vieillissement, les données humaines restent insuffisantes en quantité, en durée ou en qualité méthodologique.

Il serait donc prématuré de transformer ces recherches en recommandation de restriction protéique pour la population générale.

À l’inverse, certaines personnes doivent surtout éviter d’en manquer

La discussion change complètement chez une personne âgée.

Avec l’âge apparaît progressivement une résistance anabolique : le muscle répond moins efficacement aux stimuli nutritionnels et à l’exercice.

Préserver la masse musculaire devient alors un enjeu fonctionnel majeur. Une alimentation insuffisante en protéines, associée à une faible activité physique, peut favoriser la sarcopénie, la perte de force et la diminution de l’autonomie.

De même, lors d’un régime amaigrissant, une restriction calorique importante sans apport protéique suffisant ni renforcement musculaire peut entraîner une perte de masse maigre parallèlement à la perte de graisse.

L’objectif n’est donc certainement pas de réduire indistinctement les protéines.

Sportifs : les besoins sont différents

Chez une personne pratiquant régulièrement la musculation ou un sport sollicitant fortement la masse musculaire, l’intérêt d’un apport protéique supérieur aux besoins minimaux est beaucoup mieux documenté.

L’exercice de résistance et les protéines agissent de manière complémentaire sur la synthèse protéique musculaire.

L’OMS reconnaît d’ailleurs explicitement que les apports protéiques peuvent dépasser 15 % de l’apport énergétique chez les sportifs et les personnes cherchant activement à développer ou maintenir une masse musculaire importante.

Il faut donc éviter deux erreurs opposées : considérer qu’une alimentation hyperprotéinée est nécessaire pour tout le monde, ou conclure que les protéines élevées sont inutiles parce que certaines recherches étudient leur restriction.

Protéines animales ou végétales ?

La question de la quantité ne doit pas faire oublier celle de la source alimentaire.

Les protéines peuvent provenir des :

• œufs ;

• poissons ;

• volailles et viandes ;

• produits laitiers ;

• lentilles ;

• pois chiches ;

• haricots ;

• fèves ;

• soja ;

• céréales ;

• fruits à coque et graines.

L’OMS souligne que les protéines peuvent provenir d’un mélange de sources animales et végétales et qu’un déplacement vers davantage de protéines végétales peut, dans certains contextes, contribuer à réduire le risque de maladies chroniques.

Autrement dit, raisonner uniquement en « grammes de protéines » est réducteur.

100 g de protéines provenant d’une alimentation riche en légumineuses, poissons, céréales complètes et produits laitiers ne constituent pas le même environnement nutritionnel que 100 g provenant principalement de charcuteries, viandes transformées, barres et produits industriels enrichis.

Et au Maroc ?

L’alimentation marocaine permet facilement de couvrir les besoins protéiques sans recourir systématiquement aux produits « high protein ».

Plusieurs aliments traditionnels sont particulièrement intéressants : sardines et autres poissons, œufs, poulet, produits laitiers, lentilles, pois chiches, fèves et haricots.

L’association traditionnelle céréales + légumineuses constitue également une manière pertinente de diversifier les sources de protéines végétales.

Pour une personne en bonne santé ayant une alimentation suffisamment variée, l’achat systématique de poudres, barres ou desserts enrichis en protéines n’est donc généralement pas indispensable.

Comment savoir si l’on consomme suffisamment de protéines ?

Plutôt que de chercher à maximiser les protéines, il est préférable de raisonner en fonction du contexte.

Chez un adulte en bonne santé et peu actif, une alimentation variée comportant régulièrement des sources protéiques couvre généralement les besoins.

Chez un sportif, une personne âgée, une personne en perte de poids, un patient dénutri ou atteint d’une pathologie particulière, une évaluation individualisée devient beaucoup plus pertinente.

Il faut également regarder l’alimentation dans son ensemble : augmenter fortement les protéines au détriment des légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes ou bonnes sources de lipides n’améliore pas nécessairement la qualité nutritionnelle.

La position actualisée de l’OMS reste d’ailleurs fondée sur quatre principes : suffisance, équilibre, modération et diversité.

Ce qu’il faut retenir

Les protéines sont essentielles. Mais leur popularité actuelle a parfois transformé un besoin physiologique réel en course au chiffre le plus élevé.

Les données disponibles en 2026 montrent surtout qu’il n’existe pas un apport optimal identique pour tout le monde.

Une personne âgée, un sportif, une personne sédentaire et un patient en perte de poids n’ont ni les mêmes objectifs ni nécessairement les mêmes besoins.

Parallèlement, les recherches sur le FGF21, certains acides aminés et le vieillissement sont passionnantes, mais restent trop préliminaires pour justifier une restriction protéique généralisée chez l’humain.

La stratégie la plus rationnelle consiste donc à couvrir ses besoins sans chercher systématiquement à les dépasser, à diversifier les sources de protéines et à adapter les apports à l’âge, à l’activité physique, à la composition corporelle et à l’état de santé.

En nutrition, davantage n’est pas toujours synonyme de mieux.

Camil Regragui

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