Indice glycémique, charge glycémique : quelle est la différence ?

Indice glycémique, charge glycémique : que signifient vraiment ces termes ?

On entend souvent parler d’indice glycémique bas, de charge glycémique élevée, ou encore d’aliments qui "font monter la glycémie". Ces notions sont devenues courantes dans les conseils nutritionnels, notamment en cas de surpoids, de diabète ou de fatigue chronique. Mais que veulent-elles vraiment dire ? Et pourquoi sont-elles importantes pour notre santé ?

1. L’indice glycémique (IG), c’est quoi exactement ?

L’indice glycémique mesure la capacité d’un aliment contenant des glucides à faire augmenter la glycémie (le taux de sucre dans le sang) par rapport à un aliment de référence, généralement le glucose pur (dont l’IG est fixé à 100).

Plus l’IG est élevé, plus l’aliment provoque une hausse rapide du sucre sanguin. À l’inverse, un IG bas signifie une absorption lente du glucose, donc une réponse glycémique plus stable.

En pratique :

• * IG élevé : > 70 → baguette blanche, corn flakes, pomme de terre cuite au four

• * IG modéré : 56 à 69 → riz blanc, pain complet, ananas

• * IG bas : < 55 → lentilles, pois chiches, yaourt nature, pomme

2. Pourquoi l’IG est-il important ?

Un aliment à IG élevé entraîne un pic de sucre sanguin, suivi d’une libération rapide d’insuline, l’hormone qui fait baisser la glycémie. Résultat : cette chute rapide peut provoquer une hypoglycémie réactionnelle, avec à la clé :

• * Un coup de fatigue

• * Des fringales

• * Un stockage accru des graisses

• * Des troubles métaboliques à long terme (comme la résistance à l’insuline)

À l’inverse, un aliment à IG bas permet une diffusion progressive du glucose, plus stable pour le cerveau et les muscles.

3. Mais attention : l’IG ne dit pas tout… place à la charge glycémique (CG)

L’indice glycémique mesure la qualité d’un glucide, mais pas sa quantité dans une portion réaliste.

La charge glycémique (CG), elle, prend en compte :

• L’IG de l’aliment

• La quantité de glucides contenus dans une portion

Elle donne une image plus fidèle de l’impact d’un aliment tel qu’il est consommé.

Exemple parlant :

1. La pastèque a un IG élevé (\~75), mais elle contient peu de glucides pour 100 g → sa charge glycémique reste faible

2. Le riz blanc a un IG moyen, mais une charge glycémique élevée si consommé en grande quantité

4. CG : comment l’interpréter ?

• Faible : < 10 → très bon choix pour la glycémie

• Modérée : entre 11 et 19 → à consommer en quantité modérée

• Élevée : ≥ 20 → à limiter, surtout chez les personnes sensibles à l’insuline

La formule est simple :

CG = (IG x quantité de glucides dans la portion) / 100

5. Comment garder une glycémie stable dans l’assiette ?

• Favoriser les IG bas : légumineuses, fruits frais, céréales complètes

• Éviter les sucres rapides : pain blanc, confiseries, sodas

• Associer les glucides avec des fibres, des protéines ou des bonnes graisses (huile d’olive, oléagineux) pour ralentir l’absorption du sucre

• Surveiller les portions, car même un aliment à IG bas peut avoir une CG élevée s’il est consommé en excès

• Privilégier les cuissons al dente ou peu prolongées (pâtes, riz), qui limitent l’IG

Mieux comprendre pour mieux manger

IG et CG sont deux outils précieux pour guider nos choix alimentaires. S’ils ne doivent pas être les seuls critères, ils aident à composer des repas plus stables, qui évitent les montagnes russes de la glycémie. Cela s’avère particulièrement utile pour les personnes diabétiques, en surpoids, sportives… mais aussi pour tous ceux qui veulent préserver leur énergie et leur santé métabolique sur le long terme.

Camil Regragui