Café : ami ou ennemi ? Ce que dit vraiment la science

On l’aime noir, serré, allongé ou latté. Le café est l’une des boissons les plus consommées au monde, juste derrière l’eau. Il réveille les matins difficiles, accompagne les pauses au travail et fait partie des rituels quotidiens de millions de personnes. Mais au-delà de son arôme intense, qu’en dit la science ? Est-il bon pour la santé, ou faut-il s’en méfier ?

Un concentré de composés actifs

Le café, ce n’est pas qu’un simple stimulant. Il contient plus de 1000 composés bioactifs, dont certains aux effets bénéfiques reconnus. Le principal acteur, bien sûr, c’est la caféine – une molécule aux propriétés stimulantes pour le système nerveux central.

Mais on y trouve aussi :

• Des antioxydants (notamment des polyphénols) : ils protègent les cellules du stress oxydatif.

• Du magnésium et du potassium, à petites doses.

• Des diterpènes (cafestol, kahweol) : présents surtout dans le café non filtré, ils peuvent influencer le cholestérol.

Les effets prouvés du café sur la santé

👉 Énergie et vigilance : La caféine agit rapidement (environ 30 minutes après ingestion), en bloquant l’adénosine, une molécule qui induit la somnolence. Résultat : plus de concentration, de vigilance, de réactivité.

👉 Performance physique : En stimulant le système nerveux, le café augmente l’adrénaline et améliore les performances en endurance, notamment s’il est pris 30 à 60 minutes avant l’effort.

👉 Cerveau protégé ? Plusieurs études suggèrent que la consommation régulière (modérée) de café est associée à une réduction du risque de maladies neurodégénératives comme Alzheimer ou Parkinson.

👉 Diabète de type 2 : Le café, même décaféiné, est associé à une réduction du risque de diabète de type 2. Cela serait dû à ses polyphénols qui amélioreraient la sensibilité à l’insuline.

👉 Santé du foie : Le café semble protecteur contre les maladies du foie, y compris la stéatose hépatique non alcoolique et la cirrhose.

Et les effets négatifs ?

Le café n’est pas un produit neutre. Il peut aussi entraîner des effets indésirables, surtout à hautes doses (plus de 400 mg de caféine par jour, soit 4 à 5 expressos environ) :

• Troubles du sommeil : S’il est pris en fin de journée, il peut retarder l’endormissement ou perturber la qualité du sommeil.

• Irritabilité, anxiété : Certaines personnes sont plus sensibles à la caféine et peuvent ressentir palpitations ou agitation.

• Reflux et troubles digestifs : Le café stimule la production d’acide gastrique, ce qui peut aggraver un reflux gastro-œsophagien chez certaines personnes.

• Effet sur le cholestérol : Le café non filtré (type cafetière à piston ou turc) contient des diterpènes qui augmentent le cholestérol LDL.

Caféine, grossesse et enfants : prudence

• Chez la femme enceinte, l’OMS recommande de ne pas dépasser 200 mg de caféine par jour (environ 2 tasses), car un excès pourrait être lié à un risque accru de retard de croissance fœtale ou de fausse couche.

• Chez les enfants et les adolescents, la caféine peut perturber le sommeil, l’attention et l’apprentissage. Il est donc conseillé de limiter voire éviter sa consommation.

Faut-il préférer le décaféiné ?

Le café décaféiné conserve la majorité des antioxydants… sans la caféine. Il peut être une bonne alternative pour les personnes sensibles ou en cas d’hypertension, d’insomnie ou de grossesse. Attention tout de même à la qualité de la décaféination (préférer celle à l’eau ou au CO₂ plutôt qu’aux solvants chimiques).

En résumé

Le café, consommé avec modération et discernement, peut avoir des effets protecteurs sur la santé. Mais il ne convient pas à tout le monde, ni en toutes circonstances. Comme toujours, c’est la dose, la sensibilité individuelle et le contexte qui font la différence entre un allié… et un irritant.

Un à trois cafés par jour, idéalement avant 14h, filtrés et sans excès de sucre ou de crème : c’est souvent le bon compromis entre plaisir et santé.

Camil Regragui