Les féculents, alliés incontournables de la prise de muscle

Les féculents, alliés incontournables de la prise de muscle

Non, les glucides ne sont pas vos ennemis. Au contraire : pour construire du muscle, ils sont essentiels. Explications avec preuves à l’appui.

Construire du muscle : pas qu’une affaire de protéines

Quand on parle de prise de masse musculaire, le réflexe est souvent de se ruer sur les sources de protéines : viandes maigres, œufs, whey, etc. Pourtant, négliger les féculents – autrement dit les glucides complexes – revient à saboter une partie du processus.

La synthèse des protéines musculaires (MPS – muscle protein synthesis) est effectivement stimulée par les protéines. Mais elle a besoin d’énergie pour se maintenir. Et cette énergie, c’est en grande partie les glucides qui la fournissent.

Pourquoi les glucides (féculents) sont importants :

1. Ils rechargent les réserves de glycogène

L’activité musculaire puise dans les réserves de glycogène, qui sont simplement des formes de stockage du glucose dans les muscles et le foie. Ces réserves sont indispensables lors des efforts répétés, comme l’entraînement en résistance.

2. Ils épargnent les protéines musculaires

En situation de déficit calorique ou de faible apport glucidique, le corps peut utiliser les acides aminés (issus des protéines) pour produire du glucose (via la néoglucogenèse). Résultat : au lieu de construire du muscle, on risque d’en perdre.

3. Ils facilitent la sécrétion d’insuline

Les glucides stimulent la production d’insuline, une hormone anabolique. Elle favorise l’entrée du glucose et des acides aminés dans les cellules musculaires, et limite le catabolisme musculaire.

➡️ Fait scientifiquement établi : L’insuline n’est pas seulement une hormone de stockage, c’est aussi un régulateur de la balance anabolique (Rennie & Tipton, 2000).

Quels féculents privilégier ?

Tous les glucides ne se valent pas. Mieux vaut se tourner vers des sources riches en fibres et à indice glycémique modéré pour une énergie progressive :

• Riz, pâtes semi-complètes, patate douce

• Flocons d’avoine, quinoa, semoule complète

• Légumineuses : lentilles, pois chiches (sources mixtes : glucides + protéines végétales)

Cela n’exclut pas les glucides à IG plus élevé (riz blanc, pain blanc, banane mûre) autour de l’entraînement, pour une récupération rapide.

Combien de glucides pour prendre du muscle ?

Les recommandations varient selon le niveau d’activité physique :

• Personne active (muscu 3-4x/semaine) : 4 à 6 g de glucides/kg de poids corporel/jour

• Athlète ou pratiquant intensif : 6 à 10 g/kg/j

➡️ Exemple : Un sportif de 70 kg aura besoin d’environ 280 à 420 g de glucides par jour en phase de prise de masse modérée.

Le mot de la fin : les féculents, votre carburant pour le muscle

Dans une stratégie de prise de muscle, les protéines sont la matière première. Mais sans l’énergie apportée par les glucides – et en particulier les féculents – l’organisme ne peut ni optimiser la récupération, ni construire efficacement du tissu musculaire.

En somme : les protéines construisent, les féculents alimentent. Les deux sont indissociables pour une croissance musculaire durable et saine.

Sources :

• Ivy JL, et al. “Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion.” Journal of Applied Physiology, 2002.

• Phillips SM. “Protein requirements and supplementation in strength sports.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2006.

• Rennie MJ & Tipton KD. “Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition.” Annual Review of Nutrition, 2000.

Camil Regragui