Les légumineuses : atouts nutritionnels et conseils pratiques

Légumineuses : des alliées nutritionnelles souvent sous-estimées

Riches en nutriments, peu coûteuses, écologiques et rassasiantes, les légumineuses cochent de nombreuses cases. Pourtant, elles restent sous-consommées dans de nombreux pays, notamment en dehors des régimes végétariens ou végétaliens. Pourquoi méritent-elles une place plus régulière dans notre alimentation ? Et comment mieux les intégrer au quotidien ?

Ce que sont les légumineuses

Les légumineuses, aussi appelées légumes secs, regroupent les graines comestibles de plantes de la famille des Fabaceae. Parmi les plus connues : lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés, fèves et soja. Attention à ne pas les confondre avec les légumes verts comme les haricots verts, qui n’en font pas partie sur le plan nutritionnel.

Un profil nutritionnel remarquable

Les légumineuses présentent une composition unique, associant des glucides complexes, des protéines végétales, des fibres alimentaires, et une densité en minéraux (fer, magnésium, potassium, zinc) et vitamines (particulièrement les vitamines du groupe B).

• Protéines : elles en contiennent 2 à 3 fois plus que les céréales. En les associant à ces dernières (ex. : riz + lentilles), on obtient un profil d'acides aminés plus complet.

• Fibres : une portion de légumineuses couvre souvent plus de 25 % des apports recommandés en fibres, favorisant la satiété et la santé intestinale.

• Index glycémique bas : elles participent à une bonne régulation de la glycémie, ce qui est bénéfique pour la prévention du diabète de type 2.

• Faible teneur en graisses : sauf pour le soja, elles sont naturellement pauvres en lipides.

Santé et prévention

La consommation régulière de légumineuses est associée à :

• Une réduction du risque de maladies cardiovasculaires

• Une meilleure gestion du poids corporel

• Une diminution du risque de certains cancers (notamment colorectal)

• Un meilleur contrôle de la glycémie et du cholestérol

Ces effets sont soutenus par plusieurs études épidémiologiques et essais cliniques, notamment lorsqu'elles remplacent des aliments d’origine animale riches en graisses saturées.

Idées reçues : ce qu’il faut savoir

• "Elles donnent des ballonnements" : cela peut arriver en cas de consommation excessive ou si elles sont mal préparées. Le trempage, le rinçage et une cuisson prolongée permettent de réduire ces effets. L’intestin s’adapte aussi avec le temps.

• "Elles sont longues à préparer" : de nombreuses légumineuses sont disponibles en conserve, prêtes à consommer, sans additifs indésirables.

• "Elles sont réservées aux végétariens" : bien au contraire. Elles ont toute leur place dans l’alimentation de chacun, en complément ou en substitution partielle des protéines animales.

Comment les intégrer simplement ?

• En salade (lentilles, pois chiches, haricots rouges)

• En soupe ou en velouté (pois cassés, haricots blancs)

• En purée ou en houmous

• En plat mijoté (chili, curry, tajine)

• En galette végétale ou en boulettes maison

Les légumineuses sont un pilier d’une alimentation saine, durable et accessible. Mieux les connaître, c’est leur donner plus de place dans nos assiettes, au service de la santé et de l’environnement.

Camil Regragui