Lipides : les graisses indispensables à votre santé… et à vos muscles

Souvent diabolisés, les lipides – ou « graisses » – sont pourtant essentiels à une bonne santé, à la performance sportive, et même à la construction musculaire. Encore faut-il savoir lesquels choisir.

Les lipides : bien plus que des calories

On les a longtemps accusés de tous les maux : prise de poids, maladies cardiovasculaires, fatigue… Pourtant, les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme :

• Constituants de nos membranes cellulaires

• Précurseurs d’hormones stéroïdiennes (comme la testostérone)

• Transporteurs de vitamines liposolubles (A, D, E, K)

• Source d’énergie lente et durable

• Modulateurs de l’inflammation

Sans graisses, pas de santé optimale. Et sans certaines graisses, pas de performances non plus.

Lipides et prise de muscle : un lien méconnu mais réel

Quand on parle de prise de masse, on pense d’abord aux protéines et aux glucides. Mais les lipides ont eux aussi un rôle clé, à condition qu’ils soient bien choisis.

1. Soutien hormonal

Certaines hormones comme la testostérone, la DHEA ou l’estradiol sont dérivées du cholestérol. Un apport trop faible en graisses peut donc altérer la production hormonale.

2. Anti-inflammatoires naturels

Les oméga-3 (EPA/DHA), présents dans les poissons gras, ont des effets anti-inflammatoires puissants. Ils favorisent la récupération musculaire et réduisent les douleurs post-entraînement.

3. Optimisation des apports énergétiques

En prise de masse, augmenter l’apport calorique sans exploser les volumes alimentaires est parfois difficile. Les lipides apportent 9 kcal/g contre 4 pour les glucides ou protéines. C’est un excellent levier énergétique, surtout pour les métabolismes rapides ou les sportifs à haut volume d'entraînement.

Quels lipides favoriser ?

Il ne s’agit pas de consommer toutes les graisses sans distinction. Voici un classement simplifié :

À privilégier :

• Oméga-3 : sardines, maquereau, saumon, lin, chia, noix

• Mono-insaturés : huile d’olive, avocat, amandes, noisettes

• Saturés naturels (en quantité modérée) : œufs entiers, beurre de qualité, huile de coco, viande non transformée

À limiter :

• Graisses trans industrielles (viennoiseries, biscuits industriels, fritures)

• Excès d’oméga-6 (huile de tournesol, maïs) pro-inflammatoires si déséquilibrés

Combien de lipides par jour ?

Selon les recommandations scientifiques (EFSA, ANSES, WHO), les lipides devraient représenter 30 à 35 % de l’apport énergétique total, soit environ :

• 1 à 1,5 g/kg de poids corporel/jour chez un adulte actif

Exemple : Pour un sportif de 70 kg, cela correspond à 70 à 105 g de lipides/jour, soit environ 630 à 945 kcal issus des graisses.

Le mot de la fin : réconciliez-vous avec les bonnes graisses

Les lipides ne sont ni vos ennemis, ni des calories « vides ». Ce sont des nutriments indispensables à votre santé métabolique, hormonale et musculaire.

Plutôt que de les fuir, apprenez à les choisir avec soin. Car oui, bien manger c’est aussi bien graisser.

Sources scientifiques :

• Volek JS et al. "Dietary fat and serum testosterone in male athletes." J Strength Cond Res, 1997.

• Smith GI et al. "Fish oil–derived n–3 PUFA augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinemia–hyperaminoacidemia in healthy young and middle-aged men and women." AJCN, 2011.

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Dietary Reference Values for fats.

Camil Regragui