L’huile d’olive : l’or liquide aux mille vertus

Star incontestée du régime méditerranéen, l’huile d’olive est bien plus qu’un simple corps gras. Utilisée depuis l’Antiquité pour ses propriétés médicinales, elle fascine encore aujourd’hui les chercheurs pour ses effets bénéfiques sur la santé. Voici ce que dit la science sur cet "or liquide" aux propriétés nutritionnelles exceptionnelles.

1. Une composition unique en acides gras bénéfiques

L’huile d’olive vierge extra est composée à plus de 70 % d’acide oléique, un acide gras mono-insaturé (AGMI) reconnu pour ses effets protecteurs sur le système cardiovasculaire.

🧬 En remplaçant les graisses saturées par des AGMI :

• On observe une baisse du LDL cholestérol ("mauvais cholestérol"),

• Sans diminution du HDL cholestérol ("bon cholestérol").

Cet effet est validé par de nombreuses études épidémiologiques, notamment dans les populations méditerranéennes, où la prévalence des maladies coronariennes est historiquement plus faible.

2. Un concentré de polyphénols antioxydants

Ce qui distingue l’huile d’olive des autres huiles végétales, c’est surtout sa richesse en composés phénoliques, notamment :

• L’oleuropéine

• L’hydroxytyrosol

• Le tyrosol

Ces antioxydants naturels combattent le stress oxydatif, réduisent l’inflammation chronique et protègent les cellules contre les dommages des radicaux libres.

Le projet PREDIMED, mené en Espagne sur plus de 7 000 personnes à risque cardiovasculaire, a montré qu’un régime méditerranéen enrichi en huile d’olive extra vierge réduisait significativement les événements cardiovasculaires majeurs.

3. Un allié du cœur, du cerveau… et du microbiote

Les bienfaits de l’huile d’olive ne s’arrêtent pas au cœur :

• 🧠 Neuroprotection : les polyphénols de l’huile d’olive réduiraient le risque de déclin cognitif et de maladie d’Alzheimer.

• 🌿 Microbiote intestinal : certains composés phénoliques semblent moduler positivement la flore intestinale, favorisant les bactéries bénéfiques.

• 🧪 Effet anti-inflammatoire : comparable à celui de l’ibuprofène à très faible dose, grâce à un composant appelé oléocanthal.

4. Une huile stable à la cuisson (mais pas indestructible)

Contrairement à certaines idées reçues, l’huile d’olive supporte bien la cuisson à température modérée, notamment grâce à sa teneur en antioxydants et à la stabilité de l’acide oléique à la chaleur.

🔥 Elle est donc parfaitement adaptée :

• Pour des cuissons douces à la poêle (≤ 180°C),

• Pour des plats mijotés,

• Pour des cuissons au four.

⚠️ En revanche, la friture répétée ou à haute température peut altérer ses composés bénéfiques. Mieux vaut éviter la surchauffe ou les fumées.

5. Comment bien choisir son huile d’olive ?

Tous les flacons ne se valent pas. Pour bénéficier de ses propriétés santé, il faut viser la qualité maximale :

🔍 Les bons critères :

• Mention "huile d’olive vierge extra" (obtenue par pression à froid, sans traitement chimique)

• Acidité ≤ 0,8 %

• Stockée dans une bouteille en verre foncé

• Provenance identifiable (idéalement locale ou AOP)

🍽️ En pratique : comment l’intégrer au quotidien ?

Facile à intégrer dans une alimentation équilibrée :

• En assaisonnement (crudités, légumes grillés, poissons, légumineuses…)

• Dans un houmous maison ou un pesto

• En remplacement du beurre sur du pain complet

• Dans une marinade pour viandes ou tofu

🧴 Recommandation : 1 à 2 cuillères à soupe par jour dans le cadre d’une alimentation variée.

L’huile d’olive vierge extra n’est pas simplement un ingrédient de cuisine : c’est un véritable aliment fonctionnel, dont les bienfaits sont désormais largement prouvés par la recherche. Elle incarne l’alliance parfaite entre tradition culinaire et prévention santé. Une cuillère à soupe par jour peut vraiment faire une grande différence.

Camil Regragui