Céréales du petit-déjeuner : alliées nutrition ou piège marketing ?

Colorées, croustillantes, enrichies en vitamines, les céréales du petit-déjeuner s’invitent dans de nombreux foyers chaque matin. Présentées comme pratiques et saines, sont-elles vraiment adaptées à une alimentation équilibrée ? Voici ce que la science et la nutrition nous disent.

Que contiennent vraiment les céréales industrielles ?

Derrière des slogans prometteurs (« riches en fibres », « avec des céréales complètes », « source d’énergie »), se cachent souvent des produits ultra-transformés, composés de :

• Farines raffinées (blé, maïs, riz)

• Sucres ajoutés : saccharose, sirop de glucose, miel, jus concentré…

• Graisses hydrogénées ou saturées, dans certains cas

• Additifs : arômes, colorants, conservateurs

• Vitamines et minéraux ajoutés (parfois uniquement pour compenser la pauvreté nutritionnelle du produit brut)

La majorité des marques populaires dépassent 15 à 20 g de sucre pour 100 g, ce qui équivaut à 5 à 6 morceaux de sucre par bol.

L’impact sur la santé

1. Pic glycémique important

Ces produits ont souvent un index glycémique élevé, provoquant une élévation rapide de la glycémie suivie d’un « coup de barre » dans la matinée, notamment chez l’enfant.

2. Favorise les grignotages

Le manque de fibres et de protéines entraîne une faible satiété, ce qui pousse à consommer davantage au cours de la matinée.

3. Lien avec le surpoids et la résistance à l’insuline

Une consommation régulière de produits sucrés le matin est associée, dans plusieurs études, à un risque accru de surpoids et de déséquilibres métaboliques chez les enfants et les adultes.

Existe-t-il de « bonnes » céréales ?

Oui, mais elles sont rares en grande surface et doivent répondre à des critères clairs :

• Moins de 5 g de sucre pour 100 g

• Au moins 6 g de fibres pour 100 g

• Ingrédients simples et reconnaissables : flocons d’avoine, graines, fruits secs…

• Absence d’additifs et d’arômes artificiels

Exemples : flocons d’avoine nature, mueslis non sucrés, granolas maison.

Que choisir à la place (ou comment les améliorer) ?

1. Les flocons d’avoine

Riches en fibres (bêta-glucanes), en protéines végétales et à IG modéré. Peuvent se consommer en porridge, overnight oats ou version muesli.

2. Les mélanges maison

Associer flocons d’avoine, graines (chia, lin, tournesol), fruits secs (raisins, dattes hachées), éclats de noix. Vous contrôlez totalement les ingrédients.

3. Les alternatives protéinées

Yaourt nature + fruits + noix + une petite quantité de flocons = un petit-déjeuner rassasiant, équilibré, sans pic glycémique.

Les céréales industrielles sont souvent plus proches du dessert que d’un véritable aliment santé, en particulier pour les enfants. En lisant attentivement les étiquettes et en privilégiant les options simples, non sucrées et riches en fibres, on peut faire du petit-déjeuner un moment à la fois plaisir et bénéfique pour la santé.

Camil Regragui