Prendre du poids sainement : oui, c’est possible (et c’est pas juste manger plus)

Quand on parle de prise de poids, on imagine souvent "se goinfrer" de fast-food ou de sucreries. Pourtant, l’objectif n’est pas juste de prendre des kilos, mais surtout du muscle et de l’énergie, sans compromettre sa santé. Voici une stratégie nutritionnelle et lifestyle pour y arriver, pas à pas.

🧠 1. Comprendre la base : un surplus calorique, mais pas n’importe comment

Prendre du poids = apports caloriques > dépenses.
Mais pas question d'avaler des calories vides ! Il faut miser sur des aliments denses en énergie ET en nutriments.

➡️ Objectif : augmenter l’apport calorique de 300 à 500 kcal par jour au début, puis ajuster selon l’évolution.

🍽️ 2. Manger plus… mais intelligemment

✅ Ce qu'on cherche :

• Des protéines pour construire du muscle

• Des glucides complexes pour l’énergie

• Des bonnes graisses pour augmenter les calories et soutenir les hormones

🧺 Exemples d’aliments à intégrer :

Protéines Glucides Lipides : Œufs de poule et de caille, poulet, poisson gras, légumineuses, Riz complet, flocons d’avoine, patate douce, quinoa, pain complet. Avocat, huile d’olive, oléagineux, beurre de cacahuète, amandes

💡 Astuce : enrichir chaque repas – une cuillère d’huile dans les légumes, des graines dans les soupes, du fromage râpé ou un œuf sur les pâtes, du lait en poudre dans les smoothies.

🧃 3. Miser sur les collations nutritives

Pour éviter les repas énormes difficiles à digérer, mise sur 3 repas + 2 à 3 collations :

Quelques idées malines :

• Smoothie maison : banane + lait végétal + purée d’oléagineux + flocons d’avoine

• Tartines pain complet + fromage + huile d’olive

• Fruits secs + oléagineux (noix, amandes)

• Houmous + pain + œuf dur

🎯 Objectif : une collation = 200 à 400 kcal en moyenne

🏋️‍♀️ 4. Bouger, oui, mais pour construire (pas pour brûler)

💪 Pour prendre du poids de qualité, on mise sur la musculation ou les exercices de résistance. Cela stimule l'appétit, et surtout permet de transformer les calories en muscle, pas en masse grasse.

🧘 Si tu es très stressé(e), le yoga doux ou la marche peuvent aider à mieux assimiler les repas sans brûler trop de calories.

🛌 5. Bien dormir, bien assimiler

Le sommeil est essentiel à la croissance musculaire et à l’assimilation des nutriments. Un manque de sommeil = moins d'hormone de croissance, plus de catabolisme.

🕰️ Vise 7 à 9 heures par nuit, avec un rythme régulier.

📈 6. Suivre sa progression sans obsession

Pèse-toi 1 fois par semaine, pas plus. Prendre 0,5 à 1 kg par semaine est déjà très bien.

Mais surtout : surveille ton énergie, ton appétit, ta force musculaire, ton bien-être général.

💬 Et si malgré tout, ça ne fonctionne pas ?

👉 Consulte un professionnel (médecin ou diététicien) pour écarter :

• Hyperthyroïdie

• Malabsorption intestinale (maladie cœliaque, SIBO, MICI…)

• Trouble du comportement alimentaire

• Infection ou maladie chronique

Camil Regragui