Comment manger sainement au Maroc ? Conseils simples et adaptés aux habitudes locales

Manger sainement au Maroc ne signifie pas abandonner le tajine, le couscous, le pain ou la cuisine familiale pour adopter une alimentation composée uniquement de salades et d'aliments dits « healthy ».

Au contraire, l'alimentation marocaine traditionnelle possède de nombreux atouts : légumes, légumineuses, huile d'olive, poissons, herbes aromatiques, épices, fruits frais et plats cuisinés maison. Le problème vient davantage de l'évolution des habitudes alimentaires : portions plus importantes, boissons sucrées, produits ultra-transformés, grignotage, restauration rapide et diminution de l'activité physique.

Une alimentation équilibrée au Maroc peut donc parfaitement rester marocaine. L'objectif est surtout d'améliorer les proportions, la fréquence de consommation et la qualité des aliments.

Revenir à une alimentation marocaine plus traditionnelle

De nombreux éléments de la cuisine marocaine se rapprochent du modèle alimentaire méditerranéen, qui est aujourd'hui l'un des modèles nutritionnels les mieux documentés scientifiquement.

Le régime méditerranéen repose notamment sur une consommation importante de légumes, de fruits, de légumineuses, de céréales peu raffinées, de fruits à coque et d'huile d'olive, associée à une consommation régulière de poisson et à une place plus modérée accordée aux viandes rouges et aux produits très transformés.

Les données scientifiques associent ce type d'alimentation à une réduction du risque cardiovasculaire et à une meilleure santé métabolique.

Une grande étude randomisée, PREDIMED, menée en Espagne auprès de personnes présentant un risque cardiovasculaire élevé, a notamment montré qu'une alimentation méditerranéenne enrichie en huile d'olive vierge extra ou en fruits à coque pouvait réduire le risque d'événements cardiovasculaires majeurs par rapport à une alimentation témoin pauvre en matières grasses.

Le Maroc dispose justement d'une grande partie des aliments nécessaires pour suivre ce modèle alimentaire sans avoir besoin de produits coûteux ou importés.

Les légumes doivent reprendre une place centrale

La cuisine marocaine utilise traditionnellement beaucoup de légumes : tomate, courgette, aubergine, poivron, carotte, courge, navet, chou, fèves ou encore artichaut.

Pourtant, dans de nombreux repas modernes, les légumes deviennent parfois un simple accompagnement tandis que le pain, la viande ou les féculents occupent l'essentiel de l'assiette.

Une règle simple consiste à viser environ la moitié de l'assiette sous forme de légumes au déjeuner et au dîner.

Ils peuvent être crus ou cuits : salade marocaine, zaalouk, taktouka, légumes vapeur, légumes rôtis ou légumes cuits directement dans un tajine.

Il n'est pas nécessaire de manger uniquement des crudités pour manger équilibré. Les légumes cuits conservent une grande partie de leur intérêt nutritionnel et sont parfois mieux tolérés sur le plan digestif.

Le tajine peut être un excellent repas équilibré

Le tajine souffre parfois injustement d'une mauvaise réputation lorsqu'on parle de perte de poids ou d'alimentation saine.

En réalité, un tajine peut être nutritionnellement très intéressant.

Un tajine de poulet avec courgettes, carottes, petits pois ou autres légumes apporte des protéines, des fibres, des micronutriments et peut rester relativement modéré en calories lorsque la quantité d'huile est maîtrisée.

Le principal problème apparaît lorsque le plat contient beaucoup d'huile et qu'il est accompagné d'une grande quantité de pain.

L'huile d'olive est une excellente matière grasse, mais elle reste très énergétique : une cuillère à soupe apporte environ 90 kcal.

Verser généreusement de l'huile dans un tajine peut donc facilement ajouter plusieurs centaines de calories au repas sans réellement augmenter la satiété dans les mêmes proportions.

La stratégie la plus efficace n'est pas de supprimer l'huile d'olive, mais d'en maîtriser la quantité.

Le pain marocain n'est pas interdit

Le pain occupe une place centrale dans l'alimentation marocaine. Le supprimer complètement est rarement nécessaire.

Le problème est davantage la quantité consommée.

Lorsqu'un repas contient déjà des pommes de terre, du riz, du couscous ou des pâtes, ajouter une grande quantité de pain revient à multiplier les sources de glucides dans le même repas.

Une approche plus équilibrée consiste à choisir une source principale de féculents.

Avec un tajine contenant des pommes de terre, par exemple, la quantité de pain peut être réduite. Avec une salade et une viande grillée, une portion raisonnable de pain peut parfaitement compléter le repas.

Lorsque cela est possible, le pain complet ou semi-complet apporte davantage de fibres que le pain blanc et contribue généralement davantage à la satiété.

Mais un pain complet consommé en très grande quantité reste lui aussi une source importante de calories.

Le couscous peut parfaitement faire partie d'une alimentation saine

Le couscous traditionnel possède plusieurs qualités nutritionnelles lorsqu'il est préparé avec beaucoup de légumes, des pois chiches et une quantité raisonnable de viande.

La semoule apporte essentiellement des glucides. Les légumes fournissent fibres et micronutriments, tandis que les pois chiches apportent à la fois des fibres et des protéines végétales.

Là encore, les proportions comptent davantage que le nom du plat.

Une énorme portion de semoule accompagnée de peu de légumes ne présente pas le même profil nutritionnel qu'une assiette composée majoritairement de légumes, d'une portion adaptée de semoule et d'une source de protéines.

Manger sainement ne nécessite donc pas de supprimer le couscous du vendredi.

Les légumineuses sont sous-estimées

Lentilles, pois chiches, haricots blancs, fèves et pois cassés font historiquement partie de l'alimentation marocaine.

Ils représentent pourtant l'un des groupes alimentaires les plus intéressants sur le plan nutritionnel.

Les légumineuses apportent des protéines végétales, des glucides complexes, des fibres, du potassium, du magnésium et différents micronutriments.

Une consommation régulière de légumineuses est associée à une meilleure qualité globale de l'alimentation et peut contribuer au contrôle de la glycémie et de la satiété.

Une assiette de lentilles ou de loubia peut donc constituer un excellent repas, particulièrement lorsqu'elle est accompagnée de légumes et que la quantité d'huile et de pain reste raisonnable.

Le poisson mérite une place plus importante

Le Maroc dispose d'une importante façade maritime et d'une grande diversité de poissons, mais leur consommation reste parfois irrégulière dans certains foyers.

Sardines, maquereau, anchois et autres poissons gras constituent notamment d'excellentes sources d'acides gras oméga-3 à longue chaîne.

Les sardines ont également l'avantage d'être relativement accessibles et d'apporter des protéines de bonne qualité.

À l'inverse, les charcuteries, viandes transformées et certaines viandes grasses devraient être consommées plus occasionnellement.

Pour une alimentation équilibrée, alterner poisson, volaille, œufs, légumineuses et viande permet de diversifier les apports nutritionnels.

Attention aux boissons sucrées et aux jus

L'une des évolutions les plus problématiques de l'alimentation moderne au Maroc est la consommation importante de boissons sucrées.

Sodas, jus industriels, nectars, boissons énergisantes et certains jus de fruits peuvent apporter de grandes quantités de sucre sans procurer la même satiété qu'un aliment solide.

Même un jus d'orange fraîchement pressé n'est pas nutritionnellement équivalent à une orange entière.

Lorsque le fruit est consommé entier, les fibres ralentissent la consommation et contribuent davantage à la satiété. Dans un jus, plusieurs oranges peuvent être bues en quelques minutes.

L'eau doit donc rester la boisson principale.

Et le thé marocain ?

Le thé vert lui-même n'est pas problématique. C'est surtout la quantité de sucre ajoutée qui peut l'être.

Plusieurs verres de thé très sucré dans la journée peuvent représenter une quantité importante de sucres ajoutés, parfois sans que l'on en ait réellement conscience.

Il est possible de réduire progressivement le sucre plutôt que de passer brutalement d'un thé très sucré à un thé totalement nature.

Le palais s'adapte généralement assez bien lorsque cette diminution est progressive.

Les pâtisseries marocaines : oui, mais pas quotidiennement

Cornes de gazelle, chebakia, briouates sucrées, ghriba, msemen ou baghrir font partie du patrimoine culinaire marocain.

Il n'est pas nécessaire de les considérer comme des aliments interdits.

Mais certains de ces produits combinent farine raffinée, sucre, miel et matières grasses, ce qui les rend très denses énergétiquement.

La fréquence et la portion deviennent donc déterminantes.

Une pâtisserie consommée occasionnellement dans le cadre d'une alimentation équilibrée pose beaucoup moins de problème qu'un grignotage quotidien accompagné de boissons sucrées.

Le petit-déjeuner marocain mérite parfois d'être rééquilibré

Un petit-déjeuner composé de msemen, pain blanc, confiture, miel, fromage fondu et thé sucré peut devenir très riche en glucides raffinés et en calories tout en apportant relativement peu de protéines.

Il est possible de conserver un petit-déjeuner d'inspiration marocaine tout en améliorant sa composition.

Du pain avec des œufs, un peu d'huile d'olive ou de fromage frais, accompagné d'un fruit et d'une boisson peu ou pas sucrée, constitue par exemple une base plus équilibrée.

L'objectif n'est pas nécessairement de manger davantage, mais de mieux répartir les protéines, les fibres et les matières grasses.

Manger sainement ne veut pas forcément dire acheter des produits « healthy »

Granola importé, graines exotiques, poudres protéinées, boissons végétales ou produits sans gluten ne sont pas indispensables pour avoir une alimentation équilibrée.

De nombreux aliments marocains simples sont extrêmement intéressants sur le plan nutritionnel : sardines, lentilles, pois chiches, œufs, huile d'olive, légumes de saison, fruits, avoine, pain complet et produits laitiers nature.

Une alimentation saine peut donc être relativement économique lorsqu'elle repose principalement sur des aliments bruts et peu transformés.

La qualité du repas compte, mais la quantité aussi

Un aliment peut être excellent pour la santé tout en étant très calorique.

C'est notamment le cas de l'huile d'olive, des amandes, des noix, de l'avocat ou des fruits secs.

Ils peuvent parfaitement faire partie d'une alimentation équilibrée, mais leur quantité doit être adaptée aux besoins énergétiques de la personne.

À l'inverse, vouloir manger extrêmement peu n'est pas une bonne stratégie non plus. Une restriction excessive favorise souvent la faim, la fatigue et les épisodes de compensation alimentaire.

L'objectif est de trouver une alimentation suffisamment rassasiante et compatible avec les besoins individuels.

Une assiette marocaine équilibrée, concrètement

Un repas équilibré peut rester extrêmement simple.

Une grande portion de légumes peut constituer la base du repas. On y ajoute une source de protéines comme du poisson, du poulet, des œufs, une viande maigre ou des légumineuses. Une portion adaptée de pain, de riz, de pommes de terre, de semoule ou de pâtes complète l'assiette.

L'huile d'olive peut être conservée comme principale matière grasse, en quantité maîtrisée.

Un fruit frais peut compléter le repas lorsque cela correspond aux besoins et aux habitudes de la personne.

Cette structure peut ensuite être adaptée à un tajine, un couscous, une salade composée ou de nombreux autres plats marocains.

Faut-il manger différemment pour perdre du poids ?

Les principes restent globalement les mêmes.

Pour perdre du poids, il faut créer sur la durée un déficit énergétique, c'est-à-dire consommer légèrement moins d'énergie que ce que l'organisme dépense.

Cela ne signifie pas qu'il faut éliminer le pain, le couscous ou les fruits.

Dans la majorité des cas, il est plus efficace de travailler sur les portions, la quantité d'huile, les boissons sucrées, le grignotage, les pâtisseries et la densité énergétique globale de l'alimentation.

Une alimentation culturellement compatible avec les habitudes de la personne est également beaucoup plus facile à maintenir à long terme qu'un régime extrêmement restrictif.

En conclusion

Il est tout à fait possible de manger sainement au Maroc sans abandonner la cuisine marocaine.

Les bases sont relativement simples : davantage de légumes et de légumineuses, du poisson régulièrement, une quantité adaptée de protéines et de féculents, de l'huile d'olive sans excès, des fruits frais et moins de boissons sucrées et de produits ultra-transformés.

Le tajine, le couscous, le pain et même certaines pâtisseries peuvent conserver leur place.

Ce qui détermine principalement la qualité de l'alimentation n'est pas un aliment isolé, mais la fréquence, les quantités et l'équilibre global des repas.

En nutrition, le meilleur modèle alimentaire n'est pas nécessairement celui qui semble le plus parfait sur le papier. C'est celui qui protège la santé tout en restant compatible avec la culture, les habitudes, le budget et la vie quotidienne.

Camil Regragui

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