Que manger pendant les fortes chaleurs ? Les recommandations d'un diététicien pour rester en bonne santé à la plage et en été

Lorsque les températures dépassent les 35 °C, notre organisme ne fonctionne plus tout à fait de la même manière. La chaleur augmente les pertes en eau, diminue parfois l'appétit et peut favoriser la fatigue, les maux de tête ou encore les troubles digestifs.

Contrairement à une idée reçue, il ne suffit pas de "boire beaucoup d'eau". L'alimentation joue également un rôle essentiel pour maintenir une bonne hydratation, préserver son énergie et limiter les risques liés à la chaleur.

Voici les recommandations basées sur les connaissances scientifiques actuelles.

1. L'hydratation : la priorité absolue

La transpiration est le principal mécanisme utilisé par notre corps pour évacuer la chaleur. En contrepartie, elle entraîne une perte importante d'eau mais également de sodium et d'autres électrolytes.

Même une déshydratation légère (1 à 2 % du poids corporel) peut déjà diminuer :

• les capacités physiques ;

• la concentration ;

• la vigilance ;

• les performances cognitives.

Le problème est que la sensation de soif apparaît souvent lorsque la déshydratation est déjà installée.

Les bonnes pratiques

• boire régulièrement sans attendre d'avoir soif ;

• privilégier de petites quantités tout au long de la journée ;

• augmenter les apports en cas de sport, de plage prolongée ou d'exposition solaire.

Chez un adulte en bonne santé, les besoins sont généralement compris entre 2 et 3 litres d'eau par jour, davantage lors de fortes chaleurs ou d'une activité physique.

2. Les aliments riches en eau : de véritables alliés

Environ 20 à 30 % de notre hydratation provient des aliments.

Les meilleurs choix sont :

Fruits

• pastèque

• melon

• fraises

• pêches

• nectarines

• oranges

• abricots

Légumes

• concombre

• tomate

• laitue

• courgette

• radis

• céleri

• poivron

Ces aliments apportent non seulement de l'eau mais aussi des vitamines, des minéraux et des antioxydants utiles pour lutter contre le stress oxydatif provoqué par l'exposition au soleil.

3. Faut-il manger moins lorsqu'il fait très chaud ?

Il est fréquent d'avoir moins faim.

Ce phénomène est normal : la digestion produit de la chaleur (thermogenèse alimentaire), et l'organisme cherche naturellement à limiter cette production supplémentaire.

En revanche, il ne faut pas sauter les repas.

L'idéal consiste à privilégier :

• des repas plus légers ;

• des portions raisonnables ;

• plusieurs prises alimentaires si nécessaire.

Par exemple :

• salade composée avec une source de protéines ;

• poisson grillé et légumes ;

• poulet accompagné de crudités ;

• yaourt nature et fruits frais.

4. Privilégier les protéines maigres

Les repas très riches en graisses ralentissent la digestion et peuvent accentuer la sensation de lourdeur pendant les fortes chaleurs.

Les meilleures sources de protéines sont :

• poisson ;

• poulet ;

• dinde ;

• œufs ;

• légumineuses (si elles sont bien tolérées).

Elles permettent de préserver la masse musculaire tout en restant plus faciles à digérer.

5. Attention aux boissons sucrées

À la plage, les sodas, thés glacés industriels et jus très sucrés sont souvent très consommés.

Pourtant, ils présentent plusieurs inconvénients :

• ils apportent beaucoup de sucre ;

• ils rassasient peu ;

• ils favorisent un apport calorique important ;

• ils n'hydratent pas mieux que l'eau.

Les boissons énergisantes sont également déconseillées : leur teneur en caféine et en sucre peut augmenter le risque de déshydratation.

Les meilleures options restent :

• l'eau ;

• l'eau pétillante ;

• l'eau aromatisée maison (citron, menthe, concombre) ;

• les infusions froides sans sucre.

6. L'alcool favorise la déshydratation

Même si une boisson fraîche semble rafraîchissante, l'alcool augmente les pertes urinaires et contribue à la déshydratation.

Associé à une exposition prolongée au soleil, il augmente également le risque :

• d'insolation ;

• d'hypotension ;

• de malaise.

Si de l'alcool est consommé, il est conseillé d'alterner avec de l'eau.

7. Faut-il manger salé ?

Le sodium est perdu par la transpiration.

Cependant, chez la majorité des personnes, une alimentation équilibrée couvre largement ces besoins.

Il n'est généralement pas nécessaire d'ajouter beaucoup de sel.

Une attention particulière peut être portée :

• aux sportifs ;

• aux travailleurs exposés à la chaleur ;

• aux personnes transpirant abondamment pendant plusieurs heures.

Dans ces situations, des boissons contenant des électrolytes ou une alimentation adaptée peuvent être utiles.

8. Quels aliments emporter à la plage ?

Une glacière est fortement recommandée afin de maintenir les aliments en dessous de 4 °C.

Les meilleures options :

Sandwichs

• poulet

• thon

• œufs

• fromage frais

Salades

• quinoa

• riz

• pâtes complètes

• légumes

• pois chiches

• poulet

Fruits

• melon

• pastèque

• raisins

• pêches

• nectarines

Collations

• noix et amandes (en quantité raisonnable)

• yaourts conservés au frais

• bâtonnets de légumes

• houmous

9. Les aliments à éviter sur la plage

La chaleur favorise rapidement la prolifération bactérienne.

Il faut éviter de laisser plusieurs heures à température ambiante :

• mayonnaise maison ;

• produits à base de crème ;

• viande cuite ;

• poisson ;

• fruits de mer ;

• produits laitiers ;

• œufs préparés.

Les intoxications alimentaires sont beaucoup plus fréquentes en été.

10. Le barbecue est-il compatible avec une alimentation saine ?

Oui, à condition de respecter quelques principes.

Privilégier :

• les viandes maigres ;

• le poisson ;

• les légumes grillés.

Limiter :

• les saucisses ;

• les merguez ;

• les viandes très grasses ;

• les aliments fortement carbonisés.

Une cuisson excessive peut entraîner la formation de composés potentiellement nocifs.

11. Les glaces sont-elles interdites ?

Non.

Une glace occasionnelle peut parfaitement s'intégrer dans une alimentation équilibrée.

Pour un choix plus léger, il est possible de privilégier :

• les sorbets riches en fruits ;

• les yaourts glacés ;

• les glaces maison préparées avec des fruits mixés.

L'important reste la fréquence et la quantité consommée.

12. Les populations les plus à risque

Certaines personnes sont particulièrement vulnérables à la chaleur :

• les nourrissons ;

• les jeunes enfants ;

• les personnes âgées ;

• les femmes enceintes ;

• les personnes atteintes de maladies chroniques ;

• les sportifs ;

• les travailleurs en extérieur.

Chez ces populations, les besoins hydriques sont souvent plus élevés et la vigilance doit être renforcée.

Camil Regragui

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